Quando ero più giovane, non mi preoccupavo molto della mia salute o della qualità della vita. Invecchiando, ho capito quanto sia importante dalla mia esperienza e allenando i miei clienti più anziani. Alcuni dei miei clienti senior, e alcuni quasi più in forma di me, mi hanno insegnato l’importanza di essere sani e di prendersi cura del nostro corpo ed investire in essa. Un altro fatto più importante, mi hanno insegnato che non è mai troppo tardi per iniziare a fare esercizio.
You don’t stop laughing when you grow old, you grow old when you stop laughing.
Puoi fermare l’orologio!
Nonostante tutti i prodotti antietà che ci vengono proposti, è inevitabile che invecchieremo. Tuttavia, alcune delle cose che perdiamo con l’avanzare dell’età possono essere effettivamente prevenute, tra cui:
Forza e muscoli: la sarcopenia è il termine fantasioso che gli scienziati hanno dato per descrivere la perdita di muscoli, forza e qualità del tessuto spesso osservata negli anziani. Alcuni esperti hanno suggerito che la massa muscolare diminuisce di circa l’1% ogni anno dall’età di 30 anni.
Cardio Endurance: con l’avanzare dell’età, spesso perdiamo la capacità aerobica e gli esperti ritengono che ciò contribuisca a ridurre la mobilità nella vita quotidiana.
Flessibilità: le articolazioni cambiano con l’età e questo può portare a rigidità, ridotta mobilità e più lesioni.
Equilibrio: ogni anno, agli ospedali vengano migliaia di pazienti anziani per fratture alle anche, dovute a cadute. Gli esercizi di equilibrio possono aiutarti a evitare lesioni da cadute e mantenerti indipendente e mobile.
The secret of staying young is to live honestly, eat slowly, and lie about your age.
La buona notizia è che la perdita di forza, resistenza, flessibilità ed equilibrio non è inevitabile. Il National Institute on Aging ritiene che “quando le persone anziane perdono la capacità di fare le cose da sole, non accade solo perché sono invecchiate. Più probabilmente è perché sono diventate inattive”. (Esercizio: una guida dell’Istituto nazionale sull’invecchiamento)
Non è mai troppo tardi
Non importa quanti anni hai, l’esercizio fisico può migliorare la qualità della tua vita e non devi dedicare molto tempo a farlo per vedere e sentire i miglioramenti. Come tutti gli altri, gli anziani devono impegnarsi in esercizi cardio, allenamento della forza e esercizi di flessibilità per rimanere in salute e mantenere quanta più forza e funzionalità possibile.
Allenamento di forza per gli anziani.
L’allenamento della forza ha vantaggi incredibili per tutti, ma soprattutto per gli anziani. Gli esperti ritengono che “l’esercizio di resistenza può prevenire il calo della forza e della massa muscolare per decenni”.
Prima di iniziare, è essenziale di aver avuto l’ok dal proprio medico. Se soffri di malattie come l’artrite, l’osteoporosi, l’ipertensione o le malattie cardiache, dovrai imparare i tipi di esercizi che puoi e non puoi fare. Utilizzare le seguenti linee guida per impostare il programma:
- Sollevare pesi per tutti i gruppi muscolari (parte inferiore del corpo, torace, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti e addominali) almeno 2 giorni non consecutivi a settimana. Usa una sedia se hai bisogno del supporto extra.
- Inizia senza pesi o pesi leggeri per praticare gli esercizi e condizionare il tuo corpo. Puoi usare manubri, macchine e / o bande di resistenza
- Fai ogni esercizio per almeno 1 serie di 10-15 ripetizioni.
- Progredisci aggiungendo più serie (con riposo in mezzo) e / o aumentando i pesi ogni settimana
- Concentrati sull’avere una buona forma per ogni esercizio
- Assicurati di riscaldarti con un esercizio leggero prima di sollevare pesi
Se non hai mai sollevato pesi prima, potresti voler lavorare con un personal trainer per imparare il modo corretto di sollevare pesi. Assicurati che il tuo allenatore abbia esperienza nel lavoro con gli anziani, in particolare se hai condizioni mediche, lesioni o problemi alle articolazioni.Troverai idee anche in questo allenamento total body per anziani. Gli esercizi sono solo suggerimenti, quindi evita esercizi che causano dolore o vertigini o che possono aggravare eventuali lesioni che hai.
Esercizio cardio per anziani:
Poiché la resistenza può diminuire nel corso degli anni, è importante impegnarsi in qualche tipo di esercizio aerobico. Il National Institute on Aging raccomanda agli anziani di fare 30 minuti di esercizio cardio ogni giorno.
Per iniziare:
Rivolgiti prima al medico se hai problemi di salute;
Scegli un’attività che ti piace e qualcosa che sia accessibile come camminare, nuotare, andare in bicicletta, tennis, ecc.
Se non ti sei mai allenato o è passato un po ‘di tempo, inizia con 5-10 minuti di cardio 3 volte a settimana e lascia che il tuo corpo abbia il tempo di abituarsi. Ogni settimana, aggiungi alcuni minuti finché non puoi muoverti continuamente per 30 o più minuti
Lavora a un’intensità moderata: dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione
Riscaldati sempre con 5 o più minuti di attività leggera.
Fai stretching dopo l’allenamento.
Allenamento della forza per gli anziani
L’allenamento della forza è un altro elemento importante del tuo programma di esercizi per mantenere i muscoli e le ossa forti e in forma.
Questa è spesso la parte più confusa dell’esercizio, ma ci sono alcuni semplici allenamenti per aiutarti a iniziare, contattami per una seduta informativa.
Puoi anche controllare la palestra o il centro benessere locale per scoprire quali tipi di lezioni offrono per gli anziani.
È molto più divertente e motivante allenarsi con gli amici.
Benefici dell’allenamento con i pesi:
- L’allenamento della forza può:
- Riduce i sintomi di artrosi, diabete, osteoporosi, mal di schiena e depressione
- Aiutarti a gestire il tuo peso
- Migliora il tuo equilibrio
- Aiutarti a dormire meglio
- Migliora il controllo del glucosio
- Aumenta la forza e la massa muscolare aumentando il metabolismo
Promuovi una maggiore indipendenza man mano che invecchi
Flessibilità ed equilibrio per gli anziani
È importante rimanere flessibili man mano che si invecchia, quindi pianifica di fare stretching dopo gli allenamenti o di incorporare lo yoga nella tua routine.
Assicurati che i tuoi muscoli sono caldi quando ti allunghi, dopo l’allenamento o dopo essere uscito da un bagno o una doccia calda.
Oltre a un allenamento di flessibilità di base, assicurati di incorporare esercizi di equilibrio nella tua giornata.
Ricorda che qualsiasi attività è meglio di niente, quindi inizia con qualcosa di facile e divertente.
Scoprirai che, nel tempo, l’esercizio fisico può aiutarti a migliorare la qualità della tua vita e aiutarti a invecchiare con grazia.