1. Mangia verdure a colazione
Non esiste una regola che limiti le verdure a pranzo e cena. Se vuoi di più nella tua dieta, la colazione è un ottimo punto di partenza. Togli un uovo dalla tua frittata preferita e aggiungi spinaci cotti, funghi, cipolle o peperoni rossi. Prepara un frullato ricco di cavolo nero, mele, banane e yogurt. Le verdure hanno meno calorie rispetto alla maggior parte degli altri cibi per la colazione e le loro fibre ti faranno sentire pieno più a lungo.
2. Mangia più fagioli
Un pasto soddisfacente e ricco di proteine non deve essere costruito su una costosa fetta di bistecca o maiale. A soli 25 centesimi per tazza, i fagioli secchi sono uno dei migliori prodotti al supermercato. Per risparmiare tempo, prepara una doppia porzione o tripla di fagioli e congelali in porzioni da 1 e 2 tazze per pasti veloci in seguito. Non rimanere bloccato con solo un tipo: c’è un arcobaleno di opzioni che possono aggiungere varietà alla tua dieta.
3. Registra i tuoi pasti in un diario alimentare
Bastano pochi minuti al giorno e possono fare una grande differenza. Non solo queste agende ti rendono più consapevole delle tue scelte alimentari, ma possono aiutarti a seguire una dieta sana. In uno studio, le persone che hanno tenuto diari alimentari nel corso di un anno hanno perso più peso di quelle che non lo hanno fatto. Prova strumenti online, l’app sul cellulare o carta e matita per trovare ciò che funziona per te.
4. Riduci i blog di cibo
Ti sei mai ritrovato a sbavare su foto e ricette in programmi TV, riviste o blog? Sembra innocuo. Ma quando osservi quelle immagini di piatti gustosi, è probabile che tu sia colpito più duramente dalle voglie. Le immagini del cibo possono indurre il tuo corpo a produrre più grelina, l’ormone che ti fa sentire affamato. Per attenersi alle tue abitudini sane, cerca di limitare i programmi TV e i blog culinari e guardali dopo aver mangiato, non prima.
5. Pianifica un menu settimanale
Può essere difficile pensare bene quando torni a casa stanco alla fine della giornata. È anche il momento peggiore per cercare di capire cosa preparare per cena. Puoi salvarti dal drive-thru quando pianifichi i pasti e hai a portata di mano comodi elementi costitutivi della cena, come le verdure surgelate. Quando cucini, prepara una doppia infornata. Il pollo affettato e condito significa un fritto in padella quasi istantaneo e la carne macinata cotta rende veloce una notte di taco.
6. Taglia bene
Quando porti a casa la spesa dal negozio, non riporre le verdure solo nel vassoio. Invece, dedica qualche minuto a tagliare le carote, i cetrioli e i peperoni rossi in bastoncini adatti agli snack. In questo modo, quando hai fame, le verdure sono pronti per mangiarle come i pretzel o le patatine. Odio tagliare? Acquista verdure di piccole dimensioni come carotine e pomodorini, o prendi i tipi pretagliati.
7. Mangia piu verdure, ove possibile
Sai che dovresti mangiare più verdure. Sono pieni di fibre e vitamine che ti fanno bene. Ma la persona media mangia solo circa la metà della quantità che dovrebbe. Quindi come puoi ottenere di più? Sostituisci la pasta con i fili di zucchine che taglierai con un pelapatate a julienne. Oppure frulla il cavolfiore nel robot da cucina fino a quando non assomiglia al riso e usalo in pilaf e patatine fritte. Ridurrai le calorie e aggiungerai nutrimento maggiore.
8. Cura gli attacchi di fame con Proteine
È difficile resistere al distributore automatico di cibo spazzatura quando lo stomaco brontola alle 3 del pomeriggio. Ma non devi fare affidamento solo sulla forza di volontà. Le giuste scelte alimentari all’inizio della giornata possono prepararti al successo. Scegli le proteine: ti riempie e ti aiuta a sentirti soddisfatto più a lungo dei carboidrati. Scegli pasti e spuntini che includano uova sode, yogurt greco, burro di arachidi e petto di pollo.
9. Non abbandonare del tutto i latticini
Se ti manca il sapore e la consistenza del latte intero e dello yogurt intero perché pensi che latte scremato sia migliore per il tuo girovita, potresti essere fortunato. Va bene concedersi le versioni normali dei latticini di tanto in tanto. Bere latte intero cremoso è stato persino collegato a un minor rischio di obesità in uno studio. Assicurati solo di non esagerare e di assumere troppe calorie o grammi di grasso in generale.
10. Regalati porzioni adeguate
Potresti pensare che probabilmente mangerai di più quando sei veramente affamato o se stai cercando uno dei tuoi piatti preferiti. Ma non è sempre così. Una delle cose più importanti che ti può guidare quanto mangi è la dimensione della porzione. Gli studi dimostrano che le persone mangiano più cibo, anche se non gli piace, quando viene servito in un grande contenitore. Quindi servi il cibo su piatti più piccoli per limitare quanto mangi.